Neben ausreichender körperlicher Bewegung ist die richtige Ernährung ein wesentlicher Faktor, wenn es darum geht, das Risiko zu senken, dass sich ein Diabetes entwickelt.

Wie viele Kalorien braucht der Mensch?

Abgesehen von Leistungssportlern und Menschen, die körperlich schwer arbeiten, benötigt ein Erwachsener im Schnitt ca. 2.000 Kilokalorien am Tag. Die meisten Menschen nehmen jedoch weit mehr zu sich. Steht diesem Kalorienüberschuss kein entsprechender Verbrauch gegenüber wie z. B. ausreichende Bewegung, bleibt dem Körper keine andere Wahl, als diesen Überschuss zu speichern.
Die Folge: Wir nehmen zu.

Auf die richtige Mischung kommt es an!

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die drei Hauptnahrungsbestandteile, die unser Körper benötigt. Dabei kommt es neben der richtigen Menge auch auf die richtige Mischung an. Die durchschnittlich 2.000 Kilokalorien, die ein Erwachsener täglich zu sich nimmt, sollten wie folgt aufgeteilt sein:

7 Regeln für eine gesunde Ernährung

1. Vollwertig satt! Essen Sie reichlich Vollkornprodukte und Kartoffeln. Diese Lebensmittel sind fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
2. Gemüse und Obst soviel Sie wollen! Von Gemüse und Obst sollten Sie möglichst fünf Portionen am Tag zu den Hauptmahlzeiten und als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Sie liefern Ihnen neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.
3. Eiweiß in Maßen! Milch und Milchprodukte sollten Sie täglich zu sich nehmen, Fleisch, Wurstwaren und Eier jedoch nur 2-3 Mal wöchentlich. Fisch sollten Sie einmal pro Woche essen. So erhalten Sie hochwertiges Eiweiß und viele wertvolle Nährstoffe (Kalzium, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Vitamin B1, B6, B12). Ein Zuviel an Eiweiß kann die Niere belasten – wöchentlich 300-600 g Fleisch und Wurst sind ausreichend. Bevorzugen Sie fettarme Produkte.
4. Fett weg! 70-90 g Fett (2-3 Esslöffel) pro Tag reichen aus, um Sie mit allen lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen zu versorgen. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette (z. B. in Fleisch- und Milchprodukten, Süßwaren). Bevorzugen Sie pflanzliche Fette.
5. Wasser, Wasser, Wasser! Trinken Sie ca. 1,5 Liter pro Tag – möglichst vom lebensnotwendigen Wasser oder Kräutertee. Alkohol, Kaffee und schwarzen Tee hingegen nur in Maßen.
6. Schonend zubereiten, schmackhaft essen! Bereiten Sie die Speisen bei niedrigen Temperaturen, in wenig Wasser und Fett zu. Damit erhalten Sie den Geschmack und möglichst viele Nährstoffe.
7. Pfiffig würzen! Seien Sie kreativ und heben Sie den Eigengeschmack der Speisen mit Kräutern und Gewürzen hervor statt mit Salz und Zucker.