Wer täglich nur 100 Kilokalorien zu viel isst, addiert pro Jahr ein Mehrgewicht von etwa 5 Kilogramm Fettgewebe, das ihm aufs Gewicht schlägt. Dann heißt es abnehmen, und dabei spielt die eigene Psyche nicht immer mit. Wer Hunger leidet, reagiert mit Frustration und diese lässt ihn über die nächste Mahlzeit heißhungrig herfallen.
Es ist nämlich nicht die Zahl der Kalorien, die das Gefühl für „Sattsein“ vermittelt, sondern besonders die Magenfüllung, die sich aus der Menge der zugeführten Nahrungsmittel ergibt. Viele Ernährungsmediziner plädieren daher zum Abnehmen für den überwiegenden Verzehr großer Portionen Salat oder Gemüse, weil die Menge den Magen füllt und nur wenige Kalorien den Körper belasten.
Zunehmend wird also das Kalorienzählen durch die Angabe der Energiedichte eines Nahrungsmittels ersetzt, wobei die Kalorienzahl eines Lebensmittels durch dessen Gewicht geteilt wird und man damit den Wert für die Energiedichte erhält. Dabei hat sich herausgestellt, dass zum Abnehmen diejenigen Lebensmittel am günstigsten sind, deren Energiedichte kleiner als 1,5 ist. Diese geringe Energiedichte erklärt sich aus dem hohen Wassergehalt, den Obst und Gemüse aufweisen: bis zu 90 Prozent der Inhaltsstoffe sind Wasser.
Auch die Atkins-Diät bediente sich schon der Methode des Abnehmens ohne Kohlenhydrate, aber mit möglichst viel Proteinen (Eiweiß) und kalorienreiches Fett. Dies wird darauf zurückgeführt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freisetzt. Dieses Hormon baut den Blutzucker ab, der aus den Kohlenhydraten im Stoffwechsel entsteht und der den Zellen – vor allem und nahezu ausschließlich den Zellen des Gehirns – als Energielieferant zur Verfügung gestellt wird. Abhängig von der Menge des Insulins und dessen Konzentration im Blut werden wiederum Kohlenhydrate aufgenommen, die sich als Fettpolster an der Hüfte festsetzen. Wird das zur Verfügung gestellte Insulin rasch verbraucht und der Normalwert des Blutzuckers unterschritten, gerät der Körper in eine Unterzuckerung und verlangt nach Zucker.
Das von Dr. Detlef Pape ins Leben gerufene Konzept „Schlank im Schlaf“ setzt sich mit der Insulintheorie auseinander. Wenn am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet wird, kann in der Nacht der natürliche Fettabbau stattfinden. Weil aber der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate schädlich für den Organismus ist, setzen moderne Diäten auf den Verzehr von weniger Kohlenhydrate und weniger Fett, bei einem relativen Überwiegen der Proteine (Eiweiß). Proteine haben die Eigenschaft länger zu sättigen, sodass sich ein neues Hungergefühl erst später als bei einer Kohlenhydratdiät einsetzt. Wer über längere Zeit satt ist und nicht von Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten heimgesucht wird, kann besser abnehmen. Auch spricht für die vermehrte Zufuhr von Proteinen, dass sie den Muskelabbau unterstützen und der arbeitende Muskel ist ein wichtiger Kalorien-Verbrenner.
Dies macht sich besonders beim Sport bemerkbar, wenn die unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert werden. Dabei zählt die Intensität der körperlichen Aktivität pro Zeiteinheit, so dass davon ausgegangen wird, dass die Gesamtmenge der körperlichen Bewegung letztendlich die Gewichtsreduktion fördert.
Nutzt man jede Möglichkeit der körperlichen Bewegung, nämlich jeden Schritt auf dem Weg ins Büro, bei der Hausarbeit oder beim Einkaufen, summieren sich pro Tag oft zwischen 6.000 und 10.000 Schritte. Diese können mit einem Schrittzähler aufgezeichnet werden und einige Schrittzähler geben Auskunft darüber, ab wann man den Punkt erreicht hat, an dem man sein Körpergewicht reduziert.
Ein weiterer wichtiger Effekt der körperlichen Bewegung ist der Aufbau von gut trainierter Muskulatur, die viel Energie aus den Nahrungsmitteln verbraucht, die dann nicht mehr für die Fettpolster zur Verfügung steht.