Die Werbung verspricht wahrlich das Blaue vom Himmel: „15 kg leichter in nur 2 Wochen!“, Abnehmen ohne Hungern!“ und „Turbo Diät ohne Jojo-Effekt!“. So und ähnlich lauten all die Verlockungen, die den Eindruck erwecken, die Formel für Schönheit und die Schlankheit sei längst gefunden. Das einzige, was zu tun sei, wäre den „Zauberstab“ zu bestellen. Und schon ist man rank und schlank und schön und erfolgreich.

Dass das im wirklichen Leben bei weitem nicht so leicht ist, wissen zwischenzeitlich sogar die gutgläubigsten und die optimistischsten aller abnehmwilligen Kandidaten. Und dass es das perfekte Schlankheitsmittel nicht gibt, ist eine, wenn auch bittere, Tatsache. Kein Pulver, keine Kapsel oder kein Saft lässt das Körperfett einfach so wegschmelzen. Fakt ist: Wer 20 kg Fett loswerden möchte, muss insgesamt 140.000 kcal beim Essen sparen. Und das bedeutet ohne Umschweife: Harte Arbeit. Dass die Pfunde von alleine purzeln, ist schlichtweg nicht wahr.

Mal rauf – mal runter: Jojo-Effekt zu besiegen

Irritierend ist der ständige und häufig inhaltlich falsche Informationsfluss für den Laien sicherlich. Nicht mehr zu wissen, was denn noch richtig ist und was falsch, ist nicht unbedingt eine gute Ausgangsposition. Doch weil Werbung & Co meist hinter dem Geld her sind, als dass sie die freundliche Absicht hegen für das Wohlbefinden zu sorgen, ist das Vorhaben schon von Beginn an nicht leicht.

Doch all das Durcheinander muss nicht heißen, dass es gar keinen Weg gibt, die überflüssigen und zudem unschönen Pfunde zu verlieren. Denn wer anstelle auf Wunderdiäten zu hoffen, „einfach Kalorien sparend“ vorgeht, kann abnehmen – sogar ein halbes Kilogramm in der Woche. Da kommen viele Pfunde zusammen, die Woche für Woche verloren gehen. Und wer so „langsam“ abnimmt, hat bessere Zukunftsaussichten, denn er vermeidet den gefürchteten Jojo-Effekt.

_Wichtig: Schnelle Gewichtsabnahmen entstehen zumeist durch Wasser- und Eiweißverluste. Die Waage kann zwischen Eiweiß, Wasser und Körperfett nicht unterscheiden. Darum zählt sie jede „Erleichterung“ als Abnahmeerfolg. Doch „verloren gegangenes“ Wasser und Muskeleiweiße kommen nach der Diät sofort wieder – das ist der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt. _

Muskeln erhalten – Fett abbauen

Langfristig eine gute Figur haben bedeutet, dass Muskeln und Wasser erhalten bleiben, doch überschüssiges Fett abgebaut werden muss. Zweifelsfrei nimmt das viel mehr Zeit in Anspruch, doch nur so kann der Erfolg von Dauer sein. Durch sportliche Aktivitäten werden die Muskeln trainiert und Fett abgebaut, durch viel Flüssigkeit bleibt der Körper leistungsfähig und durch fettnormalisiertes Essen werden „Rettungsringe“ immer kleiner und verschwinden irgendwann gänzlich. Zwar kann dieses Resultat nicht innerhalb von zwei Wochen erreicht werden. Dafür aber ist das Erfolgserlebnis langlebiger und wird nicht dadurch überschattet, jeden Tag wieder ein paar Gramm dazuzulegen.

Falsche Einstellung – trauriges Ergebnis

Damit unser Körper seine täglichen Aufgaben bewältigen kann, benötigt er Energie. Doch jeder Mensch wird zugeben, dass er Nahrung zu sich nimmt, um nicht nur Energie zu haben. Auch ist bei niemandem das Essen nur damit erklärt, nicht an Hunger zu sterben. Vielmehr ist es der Genuss, der vorrangig ist. Zu viele Produkte schmecken zu gut und die Mehrheit der Köstlichkeiten machen nun mal dick – weil man nicht aufhören kann, sie zu essen. Essen wir aber mehr, als der an energie benötigt, tut er etwas äußerst „Gemeines“: Er speichert diese Energie, um sie in Zeiten von Not zu nutzen. Dieser Speicher wird sichtbar: Meist vor dem Spiegel – wenn die Jeans nicht mehr zugeht. Das Ergebnis ist Übergewicht.

Überlisten nicht möglich

Die verschiedensten Varianten von Blitz- und Crash-Diäten, Fasten- und Hungerkuren, FdH oder Nulldiäten haben sich zwar einen Namen gemacht, doch niemanden so richtig zufrieden. Heute weiß die Wissenschaft: Wer abnehmen und sein Gewicht halten will, muss weniger Fett und mehr Kohlenhydrate essen. Diese international bestätigte Tatsache sollten Sie im Alltag umsetzen, damit Sie mit Genuss essen können und trotzdem abnehmen.

Richtige Kombination

Zu viel Fett im Essen führt bekanntlich zu Übergewicht, aber ganz auf Fett zu verzichten ist ebenso falsch, weil der Körper Fett braucht. Der Mittelweg: Höchstens 60 – 80 Gramm Fett pro Tag. Die fettnormalisierte Ernährung kommt mit eben diesen 60 bis 80 Gramm aus und sichert dennoch Genuss und Sättigung. Bei der Umsetzung einer vollkommen gesunden Ernährung wird gelernt, den Hunger mit Lebensmitteln zu stillen, die besonders viel Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, also Kartoffeln, Brot, Gemüse, Reis, Obst. Von diesen Lebensmitteln wird man satt – ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Bedacht vorgehen

Übergewicht entsteht über Monate oder Jahre. Um es erfolgreich und dauerhaft wieder los zu werden und danach das Wunschgewicht halten zu können, sind mehrere Faktoren wichtig:

• Besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt die Möglichkeit einer medikamentösen Unterstützung
• Ernährungsumstellung
• Mehr Bewegung und Entspannung
• Verhaltensänderungen, damit Sie Situationen erkennen und in den Griff bekommen, die Sie zu unnötigem Essen verleiten könnten

Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät ist zweifelsfrei, sich mit unrealistischen Zielen nicht zu überfordern. Ausbleibender Erfolg ist frustrierend und kann schnell dazu führen, das Handtuch zu werfen. Abnehmen braucht Zeit. Mit einer Blitzaktion in sechs Monaten 30 kg abnehmen – das ist auch unter großen Entbehrungen kaum zu schaffen und zudem ungesund. Sagen Sie sich lieber: “Im nächsten halben Jahr möchte ich 8 kg abnehmen” und legen Sie dann konkrete Handlungsschritte fest.

Umstellung auf „Gesund“

In unserer Nahrung kommen drei Energieträger vor:
Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate und Eiweiße liefern pro Gramm 4 kcal,
Fett dagegen 9 kcal.
Wie die Fette liefert auch Alkohol viel Energie:
1 g Alkohol entspricht 7 kcal! Kohlenhydrate machen satt und sollten die Basis der Ernährung sein.
Aus neueren Untersuchungen ist bekannt, dass unser Körper Kohlenhydrate erst dann in Speicherfett umwandelt, wenn wir Riesenmengen davon verzehren (erst ab einer Kohlenhydratzufuhr von 2000 kcal!). Fett setzt dagegen sehr rasch an. Mit einer kohlenhydratreichen, aber fettarmen Ernährung nimmt sogar der hartnäckigste Körper optimal ab.

Die Ernährungspyramide zeigt, wie sich unser täglicher Speiseplan zusammensetzen sollte:

Brot, Reis, Nudeln – am besten immer die Vollkornversion – weitere Getreideprodukte und Kartoffeln bilden das Fundament. Auch bei frischem Gemüse und Obst darf kräftig zugelangt werden, denn es enthält kaum Fett, aber wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Der Genuss von Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten sollte begrenzt dafür fettarmen Varianten bevorzugt werden.
An der Spitze der Pyramide stehen die Lebensmittel, die mit absoluter Vorsicht zu genießen sind. Butter, Torten, Schokolade, Chips und Nüsse sind regelrechte „Fettbomben“.

Gegen Übergewicht: Fettarme Ernährung

Einen Teil der Fette erkennen wir auf den ersten Blick: die Fettaugen auf der Suppe, die Sahne auf der Torte, eine dicke Schicht Butter auf dem Brot … Viel schwieriger ist es mit den “versteckten” Fetten, die sich in Wurst, Fleisch und Käse, in Süßigkeiten, Gebäck, Fertigprodukten und hauptsächlich im Fast Food verbergen. Achten Sie beim Einkaufen auf die Fettgehaltsangaben und kaufen Sie fettarme Wurst- und Käsesorten. Eine Menge Fett kann auch beim Kochen eingespart werden. Nehmen Sie für die Salatsoße oder beim Anbraten so wenig Öl wie möglich. Streichen Sie sich sparsam Halbfettbutter oder Margarine aufs Brot oder versuchen Sie es einmal mit etwas Senf oder Tomatenmark als Unterlage für Schinken oder Käse. Bevorzugen Sie beim Kochen fettsparende Zubereitungsformen wie Dünsten, Grillen, Garen in der Folie oder in der Mikrowelle und schaffen Sie sich eventuell eine beschichtete Pfanne oder einen Römertopf an.

Würzen Sie Ihre Mahlzeiten kreativ mit frischen Kräutern und Gewürzen – so wird Ihr Gaumen das eingesparte Fett kaum vermissen. Und dabei handelt es sich nicht um Einbildung, sondern Gewürze und Kräuter fördern durch ätherische Öle und andere Wirksubstanzen insgesamt tatsächlich den Verdauungsprozess. Sie regen die Sekretaussonderung an und fördern die Magen-Darm-Bewegung.

Mit Verstand einkaufen und genießen

Überlegen Sie für mindestens zwei Tage im voraus, was Sie kochen und einkaufen möchten und legen Sie sich eine Sammlung leckerer, aber fettarmer Rezepte an:

• Sie müssen z. B. nicht auf schmackhafte Gerichte verzichten – mit kaloriensparender Zubereitung können Sie ohne Gewissensbisse essen
• Geflügel gehört zu den kalorienarmen Fleischsorten, wenn Sie die Haut weglassen.
• Einige Fischsorten – etwa Schellfisch oder Rotbarsch – enthalten praktisch kein Fett und sind sehr eiweißhaltig.

Kritischer Blick auf alte Gewohnheiten

Zweifelsfrei ist das Produkt, was man isst, der Haupttäter. Meistens ist es das „Falsche“, weil es zu fettig ist. Doch auch andere Gewohnheiten, die sich einfach in den stressigen Alltag eingeschlichen haben, führen zur falschen Ernährung. Daher hier die wichtigsten Punkte, um die Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen:

• Nicht im Stehen und nicht hastig essen.
• Beim Einkaufen ausschließlich die Lebensmittel einkaufen, die Sie tatsächlich gebraucht werden.
• Abends vor dem Fernseher nicht in die „Fettfalle“ geraten. Gummibärchen, Schokolade, Erdnüsse, Kartoffelchips und Bier sind regelrechte Angriffe auf das menschlichen Körpergewicht.
• Regeln, die Ihnen in der Abnehmphase und danach helfen:
• Kaufen Sie nur mit einer Einkaufsliste und nie mit knurrendem Magen ein, sonst greifen Sie zu überflüssigen Lebensmitteln.
• Essen Sie mehrere kleine Portionen am Tag und achten Sie auf regelmäßige Abstände zwischen den Mahlzeiten.
• Trinken Sie 2 bis 3 Liter täglich, das schwemmt Stoffwechselschlacken aus dem Körper. Greifen Sie überwiegend zu kalorienfreien Getränken wie Mineralwasser und ungesüßten Kräutertees.
• Essen Sie fettarm, aber abwechslungsreich.
• Setzen Sie sich an einen schön gedeckten Tisch und essen Sie in Ruhe, ohne Ablenkung durch Fernsehen etc. Genießen Sie jeden Bissen bewusst.