Wie eine “gesunde Ernährung” aussehen soll, wissen die meisten Menschen: wenig Fett und Zucker, viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch und viele Getreide- sowie Milchprodukte.

Essen sollte ein Genuss sein, Spaß machen und das Wohlbefinden fördern. Doch im stress- und problembehafteten Alltag sieht die Umsetzung dieses Wissens meist anders aus. Denn gesunde Ernährung hat seine allgegenwärtigen Feinde: Die „Standartverpflegung“ – Dazu zählen Lebensmittel, die zwar kein Ansehen haben, sich aber trotzdem einer breiten Beliebtheit erfreuen. Sie sind überall und schnell zu bekommen, einfach in der Zubereitung oder gar schon fertig. Auch wenn Hamburger, Pizza & Co lecker schmecken, ihr gesundheitlicher Nutzen ist äußerst gering.

Dem gegenüber sind vollwertiges Essen und Trinken die Hauptsäulen für mehr Lebensqualität, und die hat ihre Regeln. Wenn diese umgesetzt werden, ist für Wohlbefinden, Spaß und Genuss am Essen gesorgt. Gleichzeitig werden Gewichtsproblemen und ernährungsbedingten Erkrankungen vorgebeugt.

Goldene Regeln für mehr Lebensqualität

• Genug Zeit nehmen. Essen Sie in Ruhe in einer gemütlichen Atmosphäre. Genießen Sie jeden Bissen. Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken z. B. durch das Fernsehen.
• Kleine Pausen einlegen. So merken Sie viel besser, wann Sie tatsächlich satt sind. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Je bewusster Sie essen, desto mehr werden Sie genau das zu sich nehmen, was Ihr Körper braucht. Und – hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
• Erst auf Hunger warten. Essen Sie nicht, weil gerade “Essenszeit” ist, weil alle anderen essen, oder weil Sie Ihre Gastgeber nicht enttäuschen wollen. Zu essen, wenn Ihr Körper dies eigentlich nicht braucht, bringt Ihnen nichts – außer Kilos.
• Kein Essen verbieten. Versuchen Sie, möglichst gesund zu essen. Gönnen Sie sich aber zwischendurch auch mal ein Stück Torte, etwas Süßes oder was immer Sie besonders gerne mögen. Wenn „kleine Sünden“ zugelassen werden, werden zugleich Hungerattacken verhindert, die meist in „Fressorgien“ ausarten. Eindeutig ist: Es gibt keine wirklich „ungesunden“ Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. Genießen Sie süße Speisen und Getränke daher nur gelegentlich.

• Ungewohnte Lebensmittel ausprobieren. Probieren Sie neue Nahrungsmittel aus – Gehen Sie auf den Markt und schauen Sie, wie viele verschiedene Obst-, Gemüse-, Kräuter- und Fischsorten es gibt. Nutzen Sie diese Lebensmittelvielfalt.
• Vorsicht vor versteckten Fetten: Zuviel Nahrungsfett führt zu Übergewicht und kann langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs fördern. Achten Sie auch auf die „unsichtbaren“ Fette z. B. in Wurst, Käse, Süßwaren oder Gebäck.

Umstellen auf gesund

Getreideprodukte und Kartoffeln sind die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie liefern jede Menge wichtige Nährstoffe, enthalten aber kaum Fett. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen. Essen Sie täglich 3 bis 4 Scheiben Brot – davon mindestens 2 Scheiben Vollkornbrot – und 1 bis 2 Brötchen oder eine Portion Getreideflocken. Außerdem sollte es eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben.

Mit fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag tun Sie das Beste für Ihre Gesundheit. Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Essen Sie z.B. zum Frühstück Joghurt mit frischen Früchten, vormittags ein Glas Gemüsesaft, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags einen Apfel und abends einen Salat.

• Milch ist der beste Calciumlieferant und sehr wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Verzehren Sie täglich 2 bis 3 Portionen Milch und Milchprodukte, z. B. ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und einen Joghurt.
• Die Jodversorgung kann mit dem Verzehr von Fisch verbessert werden. Essen Sie 1 bis 2-mal pro Woche Seefisch (z. B. Schellfisch, Scholle, Seelachs. Außerdem senken ? 3- Fettsäuren erhöhte Blutfettwerte.
• Fleisch und Wurst sollten maximal 2 bis 3-mal pro Woche gegessen werden. Auch wenn sie viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine und hochwertiges Eiweiß liefern, ist es ratsam, magere Fleisch- und Wurstsorten zu wählen. Achten Sie immer auf das Etikett, das stets über Fettgehalt informiert.
• Eier enthalten sehr viel Cholesterin, deshalb muss mit ihnen sehr sparsam umgegangen werden. Empfehlenswert sind höchstens drei Eier in der Woche.
• Speisen können dank der großen Auswahl äußerst fettarm zubereitet werden. Ratsam ist zum Braten eine beschichtete Pfanne zu verwenden, anstelle Öl. Gemüse sollte ohne Fett gedünstet und Fleisch nicht paniert werden. Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle (Raps- oder Olivenöl) und Streichen Sie fettarme Margarine nur dünn aufs Brot. Verzichten sie ganz auf Butter.
• Alkoholische Getränke oder Getränke mit Zucker oder Süßstoff, Kaffee und schwarzer Tee sind nicht dafür geeignet, Durst zu löschen. Richtig sind Mineral- und Trinkwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag.

Was man über Fette wissen sollte

Zu den Fetten, die vermieden werden sollten, zählen vor allem gesättigte Fette und Transfettsäuren. Empfohlen wird die Nutzung von einfach ungesättigten Fetten, mehrfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren. Hört sich sehr kompliziert an – ist es aber nicht. Hier die wichtigsten Informationen, die man über die wichtigen Energielieferanten wissen sollte:

Gesättigte Fette: Sie sind in rotem Fleisch, Geflügelhaut, Butter, Käse, Vollfett-Milchprodukten sowie in Kokosnuss- und Palmöl enthalten.

Transfettsäuren: Margarine, Backfett, Lebensmittel, die damit hergestellt wurden, wie z. B. alle Backwaren enthalten Transfettsäuren.

Für eine gesundheitsbewusste Ernährung sollte daher anstelle dieser, folgende Fette verwendet werden:

Einfach ungesättigte Fette: – So wie sie in Olivenöl, Erdnüssen und anderen Nuss-Sorten vorkommen. Die einfach ungesättigten Fette tragen dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Mehrfach ungesättigte Fette: Sie sind in Pflanzenölen wie in Färberdistel-, Sonnenblumen-, Mais-, Soja- oder Baumwollsamenöl enthalten und senken ebenfalls den LDL-Cholesterinspiegel im Blut.

Omega-3-Fettsäuren: Sie kommen in fetten Kaltwasserfischen, Canolaöl, Flachssamen, Sojabohnen, Tofu, Walnüssen und Fischölkapseln vor. Diese Fettart trägt dazu bei, den HDL-Cholesterinspiegel im Blut leicht anzuheben.

Welche Vitamine, wo und wofür?

Vitamine sind lebensnotwendig. Im Gegensatz zu Hormonen, die vom Körper selbst gebildet werden, müssen Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Ohne Vitamine könnte der Mensch nicht überleben.
Aufgrund ihrer unterschiedlichen Lösungseigenschaften werden zwei Gruppen von Vitaminen unterschieden: fettlösliche Vitamine (Vitamin A , Vitamin D , Vitamin E und Vitamin K ) und wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine). Hier ein Überblick über die wichtigsten Vitamine.

Vitamin A

Fettlösliches Vitamin, das für den Sehvorgang, Wachstum, Fortpflanzung und die Schleimhäute von Bedeutung ist.

Enthalten in:
Butter, Eier, Vollmilch, Karotten, Broccoli, Grünkohl, Aprikose, Honigmelone, Leber

Mangel führt zu:
Eisenmangel, Appetitlosigkeit, Ausschlägen, Hautjucken, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Nachtblindheit, Verlust der Sehkraft

Vitamin B

Die B-Vitamine (Vitamin B1 , Vitamin B2 , Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6 , Biotin, Folsäure und B12 ) sind alle wasserlöslich und werden in jeder Körperzelle benötigt. Sie können fast alle nur in geringem Umfang im Organismus gespeichert werden und müssen daher sehr regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Enthalten in:
Eigelb, Fisch, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchte, Leber, Bierhefe, Vollkornmehle, Innereien, Milch- und Sauermilchprodukte, Hülsenfrüchte, Kohl und Salat.

Mangel führt zu:
Müdigkeit, Nervosität, Taubheitsgefühlen der Extremitäten, Haarausfall, Angstzuständen, Depressionen, Hautveränderungen.

Vitamin C

Wasserlösliches Vitamin, das insbesondere für die Bildung von Bindegewebe und Knorpel von Bedeutung ist, die Wundheilung fördert und die Resorption von Eisen begünstigt. Es ist nach wie vor umstritten, ob Vitamin C die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infekte stärkt.

Enthalten in:
Kiwi, Zitrusfrüchte, frischer Salat, Kartoffeln, Kohl, Paprika, Sauerkraut, Sanddorn, Johannisbeeren, Tomaten

Mangel führt zu:
Skorbut, Müdigkeit, erhöhte Infektionsanfälligkeit, schlechte Wundheilung, geistige und körperliche Leistungsminderung

Vitamin D

Fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm fördert. Außerdem ist Vitamin D an der Mineralisierung des Knochens beteiligt. Der Körper bildet selbst durch Einwirkung von UV-Licht in der Haut Vitamin D.

Enthalten in:
Milch, Hartkäse, Butter, Eier, Fisch

Mangel führt zu:
Muskelschwäche, Knochen- und Gelenkschmerzen, Knochendeformierungen

Vitamin E

Es schützt den Organismus unter anderem vor schädlichen Oxidationen und stabilisiert die Zellmembranen. Vitamin E schützt dadurch vor Arteriosklerose und verringert das Krebsrisiko.

Enthalten in:
Nüsse, Samen, Lachs, Weizenkeime, Weizenkeimöl, Sonnenblumenkernen und öl, Mandeln, Soja und Maisöl, Vollkornprodukte

Mangel führt zu:
Reizbarkeit, Sehschwäche, Blutarmut, Entzündungen im Verdauungstrakt

Vitamin K

Fettlösliches Vitamin, das vor allem an der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren beteiligt ist. Die Bakterien der Darmflora sind in der Lage große Mengen an Vitamin K zu bilden. Dies trägt zumindest teilweise zur Bedarfsdeckung bei.

Enthalten in:
Eigelb, grünes Blattgemüse, grüner Tee, Leber

Mangel führt zu:
Magen-Darm-Blutungen, Behinderung des Knochenaufbaus, erhöhte Blutungsneigung