Spezielle Empfehlungen:

• Schlaf läßt sich nicht erzwingen
• Ändern Sie Ihre Einstellung zum Schlaf, werden Sie gelassener, dann werden Sie auch besser schlafen.

• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf negative Gedanken, die mit der kommenden Nacht zu tun haben (wie z.b. “ich muß morgen fit sein. Wenn ich nicht schlafe, klappt morgen nichts, ich werde bestimmt wieder nicht einschlafen können”).
• Formelhafte Vorsatzgebungen wie: “Schlaf ist nicht so wichtig”, “Schlaf kommt, kommt geht” können mit Entspannungsübungen(z.B. Wärme­ und Schwereübungen des autogenen Trainings” hilfreich sein.
• Erlernen Sie ein Entspannungsverfahren, damit Sie besser in den Schlaf hineingleiten können!
• Neben autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung zeigt das Hatha­Yoga gute Erfolge.

• Wenn Sie nicht einschlafen können, versuchen Sie es mit der paradoxen Intension. Lassen Sie im Bett die Augen geöffnet, richten Sie Ihre ganze Konzentration auf die geöffneten Augen und nehmen Sie sich vor, nicht einzuschlafen. Nach ein bis zwei Wochen werden Sie bemerken, daß sie immer rascher einschlafen.
• Versuchen Sie einmal, z.B. am Wochenende, garnicht ins Bett zu gehen.
  Legen Sie sich auch tagsüber nicht hin, gehen Sie erst wieder zur gewohnten Zeit am Abend zu Bett. Das ist zwar anstrengend, führt aber dazu, daß Sie in der kommenden Nacht nicht länger, aber sehr viel tiefer schlafen.

• Dieses Vorgehen justiert die innere Uhr wieder.
• Bauen Sie nicht Ihr Schlafbedürfnis durch ein “Schläfchen” am Abend ab.
• Alte Hausmittel als Unterstützung sind wertvoll:
• Baldrian ­ Hopfen ­ Melisse helfen meist bei leichten Störungen.
• Brom­Baldrian­Bäder (20 Minuten bei 37,5 Grad C) können auch bei schweren Schlafstörungen zusätzlich helfen.
• Auf Alkohol zur Eigenbehandlung von chronischen Schlafstörungen sollte immer verzichtet werden (Gefahr der Abhängigkeit).

Allgemeine Empfehlungen:

• Werden Sie Wissenschaftler in eigener Sache
• Protokollieren Sie in einem Schlaftagebuch
• wann sind Sie eingeschlafen und aufgewacht
• beurteilen Sie Ihre Schlafqualität (gut ­ mäßig ­ schlecht)
• berechnen Sie die Schlafdauer in Stunden
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind, nicht, weil es Zeit ist!
• Trainieren Sie die Wahrnehmung von Müdigkeit.
• Schwere Augen, Gähnen, Frösteln oder herabgesetzte Kommunikationsbereichtschaft und Konzentration zeigen Müdigkeit an.
• Keine großen Flüssigkeitsmengen am Abend , Harndrang ist der stärkste Weckreiz
• Schwere Mahlzeiten oder ein hungriger Magen lassen schlecht schlafen
• Reduzieren Sie äußere Störfaktoren! Für Ruhe und Dunkelheit sorgen.
• Richten Sie Ihr Leben nicht ausschließlich auf Ihren Schlaf ein!
• Vernachlässigen Sie nicht Hobbys oder Freunde.
• Körperliche Bewegung fördert den Schlaf. Besonders anstrengender Sport hat keinen günstigen Effekt.

Umgang mit Schlafmitteln

1. Schlafmittel prinzipiell nicht länger als vier Wochen am Stück einnehmen
Gefahr der Entwicklung einer Abhängigkeit!
Nur die vom Arzt verordnete Dosierung einnehmen.
Nicht selbständig die Dosis erhöhen.

2. Wenn Schlafmittel längerfristig notwendig sind, so rasch als möglich auf Intervall-Einnahme umstellen, d.h. Medikamentenpausen von einem oder mehreren Tagen einlegen.
3. Nehmen Sie schon über Jahre Schlafmittel ein, setzen Sie diese nie vom einen auf den anderen Tag ab, sondern besprechen mit Ihrem Arzt eine zeitlich abgestufte Reduktion

… und was noch zu sagen wäre
Wenn Sie selbst nicht mehr weiterkommen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen Schlafspezialisten oder an eine Selbsthilfe­Gruppe.