Kaum entbehrlich für eine gesunde Ernährung sind die Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, in Gemüse und den meisten Früchten enthalten sind. Es handelt sich um Struktursubstanzen und Stützgerüste von pflanzlichen Zellen, die von Menschen nicht verdaut werden und auch nicht als Energielieferant dienen. Dennoch gehören sie zu den wertvollen Substanzen
in unserer Ernährung. Sie regen die Verdauung im Darm an, sie verhindern
Verstopfung (Obstipation) und können wie ein Löschblatt viel Wasser binden.
Dadurch vergrößern die Ballaststoffe das Volumen des Darminhalts, indem
sie stark aufquellen.
Mit Ballast wird umgangssprachlich alles überflüssig Schwere bezeichnet,
und die gängige Empfehlung lautet noch immer „jeden Ballast abzuwerfen“.
Dem völlig entgegengesetzt stehen die mit der Nahrung zugeführten
Ballaststoffe. Für diese wertvollen Nahrungsbestandteile ist „Ballast“ eine
unglückliche Bezeichnung und die meisten Experten befürworten deren
Kennzeichnung als „pflanzliche Faserstoffe“.
Die Bezeichnung „Ballast“ stammt aus einer Vergangenheit, in der die
begrenzten verfügbaren Nahrungsmittel möglichst vollständig verwertet
werden sollten, um genügend Energie zu tanken für die schwere körperliche
Arbeit. Damals wurden die nicht verdaulichen Faserstoffe als überflüssigen
und verzichtbaren Ballast interpretiert, weil man der Meinung war, dass
Ballaststoffe für die menschliche Ernährung keinen Nutzen bringen.
Tatsächlich kann der menschliche Organismus aus den Ballaststoffen keine
Energie gewinnen. Bei näherer Betrachtung und nach intensiver Forschung
erkennt man unschwer die wichtigen Aufgaben der meist pflanzlichen
Faserstoffe für den Verdauungsprozess und die Gesunderhaltung. Es handelt
sich bei Ballaststoffen nicht um eine einheitliche Substanz, sondern sie
enthalten unzählige chemische Verbindungen, von denen die meisten der
Gruppe der Kohlenhydrate zugeordnet werden. Unterschiedliche
Zuckereinheiten bauen diese Faserstoffe auf, die allerdings vom
menschlichen Organismus nicht verwertet werden können, im Gegensatz zu
den Kohlenhydraten in Zucker und Stärke.
Die Inhaltsstoffe in den Pflanzenfasern setzen sich häufig aus Cellulose,
Hemicellulose, Pektin und Lignin zusammen, die – außer den Pektinen – meist nicht in Wasser gelöst werden können. Es existieren daher lösliche und unlösliche Ballaststoffe, deren Zusammensetzung sich unterscheidet, wenn beispielsweise ein Ballaststoff aus Getreide verzehrt wird oder ob er mit Obst oder Gemüse aufgenommen wird.
Beide Ballaststoffarten sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
von großer Bedeutung, und zur Förderung der Gesundheit sollten die
Ballaststoffe sowohl aus Obst und Gemüse, als auch unbedingt aus den
Getreiden verzehrt werden.
Es spricht für eine gesunde Darmflora, wenn die bakterielle Besiedlung des
Darms auf die individuellen Erfordernisse des Menschen abgestimmt ist.
Diese nützlichen Darmbakterien benötigen Ballaststoffe für ihre Ernährung und für den bakteriellen Stoffwechsel. Bei ausreichender Ballaststoffzufuhr
kann sich die gesundheitsrelevante Darmflora gut vermehren. Damit vergrößert sich das Stuhlvolumen und die Konsistenz des Darminhalts wird
weicher. Die damit erreichte gute Darmfüllung signalisiert an die
Darmmuskulatur einen Reiz (Füllungsreiz) zur Entleerung, und die Reste der
Nahrungsverdauung können leichter entleert werden. Insofern sind
Ballaststoffe wie ein natürliches Abführmittel, und ersparen dem Menschen
die Belastung durch aggressive Medikamente zum Abführen.
Einer der bekanntesten Ballaststoffe für diese Funktion ist als Weizenkleie
erhältlich. Sie wirkt ausgezeichnet zur Förderung der Darmentleerung, wenn
sie mit viel Flüssigkeit, auf zwei oder drei Portionen pro Tag verteilt,
eingenommen wird.
Relativ neu ist die Erkenntnis, dass vor allem Diabetiker von der hohen
Ballaststoffzufuhr profitieren können. Nehmen diese Patienten
ballaststoffreiche Mahlzeiten zu sich, werden die Kohlenhydrate (Zucker/
Stärke) sehr viel langsamer aufgespalten und verdaut, als beispielsweise in
ballaststoffarmen Lebensmittel, wie etwa dem Weißbrot. Letzteres lässt die
Blutzuckerspiegel sehr rasch nach dem Essen ansteigen, während die
Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln sehr viel langsamer
freigesetzt werden und ins Blut gelangen. Als Resultat steigen die
Blutzuckerspiegel weniger schnell an.
Typ 2-Diabetes und Übergewicht oder Adipositas sind meist Folge von einer
kohlenhydratreichen und sehr fetthaltigen Ernährung. Bei diesen
Stoffwechselerkrankungen reduziert eine ballaststoffreiche Ernährung die
Energiedichte und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel, die erhöhten
Blutfettwerte und das Übergewicht zu senken.
Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte nach Vorgaben der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens 30 bis 40 Gramm betragen,
von denen die Hälfte nach Möglichkeit aus Getreide stammen sollte.
Vollkornbrot, Schwarzbrot und Pumpernickel, Haferflocken und Roggenschrot tragen dazu bei, dass der Organismus ausreichend mit den wichtigen Ballaststoffen versorgt wird. Dies unterstützt die Gesunderhaltung,
verbessert die Verdauung und kann die tägliche Kalorienmenge reduzieren.