Zur Vorbeugung können Sie selbst viel tun

Zur Vorbeugung (Prophylaxe) können Sie selber viel tun. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie regelmäßige Bewegung sind die besten prophylaktischen Maßnahmen, um einem Knochenabbau vorzubeugen.

Ausgewogene Ernährung

Die wichtigste Nährsubstanz für den Knochen ist das Calcium, ein Mineralstoff, der mit der Nahrung aufgenommen und in den Knochen eingebaut wird. Durch eine kalciumreiche Ernährung kann das Osteoporoserisiko erheblich gesenkt werden. Der tägliche Bedarf liegt bei 1000 bis 1500 mg.


Das für den Knochenbau wichtige Calcium wird mit der Nahrung aufgenommen
Bei Jugendlichen, Schwangeren und in der Stillzeit ist der Bedarf höher. Milch ist der Hauptlieferant für Calcium. Wenn man täglich einen halben Liter Milch trinkt oder entsprechende Milchprodukte wie Joghurt und Käse (Vorsicht: Fetter Käse enthält ein ungünstiges Phosphor-Calcium-Verhältnis) zu sich nimmt, ist man ausreichend mit Calcium versorgt. Auch einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Broccoli oder Soja sind kalciumreich, doch ist es fast unmöglich, den Bedarf ohne Milchprodukte zu decken.

Calcium kann nur mit Hilfe von Vitamin D aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und von dort den Knochen erreichen. Bei Gesunden liegt der tägliche Bedarf bei 400 Einheiten (IE). Normalerweise wird Vitamin D bei ausreichendem Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet. Während der dunklen Jahreszeit kann das Vitamin D zusätzlich mit der Nahrung (z. B. durch Seefisch, Lebertran) aufgenommen werden. Alternativ können Vitamine und Mineralstoffe auch in Tablettenform zugeführt werden.

Beeinflussung des Hormon- und Calcium-Stoffwechsels

Der Calciumstoffwechsel hängt eng zusammen mit dem Phosphatstoffwechsel. Zu viel Phoasphat kann die Einlagerung von Calcium in den Knochen verhindern. In einigen koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken (Colagetränken) ist viel Phosphat enthalten. Kaffee schwemmt durch die Steigerung der Urinproduktion ebenfalls Calcium aus. Günstig ist dagegen natriumarmes Mineralwasser mit einem ausgewogenen Verhältnis von Calcium zu Magnesium (2:1). Vorsicht ist auch geboten beim Genuss von Alkohol. Schon geringe Mengen von Alkohol schwemmen Calcium aus dem Körper. Auch ein übermäßiger Fleischverzehr sollte vermieden werden, insbesondere Schweinefleisch und Wurst enthalten sehr viel Phosphor.

Bewegung

Neue Untersuchungen zeigen einen engen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Knochendichte. Auch bei schon vorhandener Osteoporose kann Bewegung den Knochenabbau bremsen und sogar aufbauende Wirkung haben. Das durch die Nahrung aufgenommene Calcium kann nur in die Knochen eingebaut werden, wenn man sich ausreichend bewegt. Die Einlagerung des Minerals ist nämlich abhängig von einem mechanischen Reiz, der die Aktivität der Osteoblasten steigert. Darüber hinaus schult regelmäßige Bewegung auch die Koordination und die Kraft, was einen sicheren Schutz gegen Stürze bedeutet. Je früher mit einem regelmäßigen Aktivprogramm begonnen wird, desto besser. Es bringt aber auch später noch Erfolge! Nicht alle Bewegungen sind günstig bei manifester Osteoporose; fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen!

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Gesundheitstipp: Osteoporose
Gesundheitstipp: Zur Vorbeugung können Sie selbst viel tun

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