Selbsthilfemaßnahmen, die bei allen Angststörungen wirken

Die Gedanken verändern

„Nicht die Dinge beunruhigen die Menschen, sondern ihre Meinung über die Dinge“, wusste bereits der griechische Philosoph Epikur.

Versuchen Sie, Ihre angsterzeugenden Gedanken zu identifizieren und überprüfen sie deren Bezug zur Realität. Machen Sie sich bewusst, dass in schwierigen Situationen nicht nur negative, sondern genauso wahrscheinlich auch positive Entwicklungen eintreten können. Üben Sie regelmäßig, negative Zukunftsphantasien durch positive zu ersetzen.

Verändern Sie Ihren Blickwinkel. Kämpfen Sie nicht primär gegen die Angst, sondern vor allem für die Freiheit, die zukünftig mit der Überwindung der Angst verbunden ist.

Verbündete suchen – Selbsthilfegruppe

Vor allem zu Beginn einer Selbsttherapie kann es sinnvoll sein, sich von einer anderen Person helfen zu lassen. Freunde und Bekannte sind dafür oft besser geeignet als der Partner. Weihen Sie eine Vertrauensperson in ihr Leiden ein, und bitten Sie um Unterstützung bei der Selbstbehandlung. Erklären Sie dieser Person Ihren Maßnahmenplan und teilen Sie ihr mit, bei welchen konkreten Übungen Sie sich Unterstützung wünschen.

Vielen Angstpatienten hilft auch die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe. Hier erkennen sie, dass sie nicht alleine sind mit ihren Problemen. Zudem können andere Mitglieder der Gruppe oft aus eigener Erfahrung mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Therapeutische Selbstgespräche

Sprechen mit sich selbst ist eine wirkungsvolle Methode zur seelischen Entlastung. Anders als gegenüber manchem realen Gesprächspartner kann man ungefiltert alle Gefühle und Gedanken äußern, die einen bewegen. Durch die innere Rede und Gegenrede gewinnt man häufig Abstand und Klarheit zu seinem Problem.

Angsttagebuch und Therapiekalender

Ein wichtiges Hilfsmittel zur Überwindung von Ängsten ist das Angsttagebuch. Tragen Sie jeden Tag Ihre Gedanken und Gefühle ein und beschreiben Sie in welchen Situationen Ängste auftreten und wie stark sie sind.

Mithilfe des Angsttagebuches kann man mit der Zeit die genauen Bedingungen identifizieren, die Ängste erzeugen. Zudem werden durch das Angsttagebuch alle Fortschritte bei der Überwindung der Angst sichtbar. Ein Angsttagebuch kann dem Arzt bei der Diagnose helfen und ist außerdem eine gute Grundlage für die Entwicklung eines „maßgeschneiderten“ Therapieplanes.

Einen ähnlichen Zweck erfüllt ein Therapiekalender. Er enthält für jeden Tag eine Reihe von Stichwörtern, bei denen das zutreffende angekreuzt wird. Die vorgefertigte Liste kann auch durch eigene Kommentare und Bemerkungen ergänzt werden.

Gesunde Lebensweise

In schwierigen Zeiten ist es besonders wichtig, gesund zu leben. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf. Alkohol, Drogen oder Beruhigungsmittel sollten Sie nach Möglichkeit ganz meiden, da sie angstverstärkend wirken.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken gehören sowohl bei der eigenständig durchgeführten Selbsthilfe als auch zur Unterstützung einer Therapie zu den wichtigsten Maßnahmen. Alle Entspannungstechniken haben das Ziel, körperliche und geistige Verspannungen willentlich abbauen zu können. Entspannungstechniken müssen, vor allem in der Anfangsphase, regelmäßig ausgeführt werden, damit sie optimal wirken. Die folgenden Entspannungstechniken können einzeln oder kombiniert angewendet werden.

Das Autogene Training (autogen = von selbst entstehend) wurde aus der Hypnose weiterentwickelt, um Patienten unabhängiger vom Therapeuten zu machen. Beim Autogenen Training wird die Entspannung durch Konzentrationsübungen herbeigeführt. Durch autogenes Training kann der Patient vor allem Funktionen des vegetativen Nervensystems wie die Durchblutung oder die Herzfrequenz günstig beeinflussen. Dadurch verbessert sich auch der Schlaf. Der Patient erlernt das Verfahren zunächst unter professioneller Anleitung und kann es später alleine anwenden.

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jakobson wird durch willkürliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung im ganzen Körper erreicht. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit lernt der Patient, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer er will. Durch die Entspannung der Muskulatur können auch andere Stressreaktionen des Körpers wie Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern reduziert werden.

Meditation bedeutet wörtlich „Übung“ und wird traditionell in den meisten Religionen praktiziert. Durch Meditation wird ein Entspannungszustand erreicht, der nach innen führt und die Wahrnehmung der Umwelt verändert.

Die geistige Versenkung in die eigene Person beim Meditieren kann auf verschiedene Weise erreicht werden. Häufig besteht die Technik darin, sich intensiv auf etwas zu konzentrieren. Dies kann ein Gegenstand, ein Punkt im Raum, Klänge, bestimmte Bilder (Mandalas), die tonlose Wiederholung einer Silbe (Mantra) oder der Rhythmus des eigenen Atems sein.

Yoga ist eine sehr alte, aus Indien überlieferte Entspannungstechnik. Es gibt verschiedene Formen des Yoga, das klassische „Hatah-Yoga“ mit einfachen Körper- und Atemübungen sowie das dynamischere und spirituellere „Kundalini-Yoga“. Moderne Varianten verbinden Techniken aus beiden Bereichen. Yoga-Übungen machen beweglicher, sorgen für eine bessere Durchblutung des Körpers und stabilisieren den Kreislauf. Yoga wirkt stressbedingten vegetativen Störungen wie Bluthochdruck, Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen entgegen und fördert Konzentrationsfähigkeit und innere Ausgeglichenheit.

Physikalische Maßnahmen

Physikalische Maßnahmen wie Kneippsche Anwendungen, Bürstenmassagen, Wechselduschen oder medizinische Bäder mit entsprechenden Zusätzen wirken wohltuend gegen Muskelverspannungen, die häufig als unangenehme körperliche Begleiterscheinungen mit Ängsten einhergehen.

Bewegung und Sport

Neben Entspannungsübungen ist regelmäßige Bewegung die wichtigste Selbsthilfemaßnahme. Studien haben ergeben, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl bei gesunden Personen als auch bei Angstpatienten angstlösend, antidepressiv und entspannend wirkt. Menschen, die Sport treiben, fühlen sich wohler, ruhiger und gleichzeitig dynamischer. Die beste Wirkung erzielt man durch regelmäßiges Trainieren einer Ausdauersportart wie Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren.

Bewegung kann man auch gezielt zur psychischen Kurztherapie von Stimmungstiefs einsetzen. Ein ausgiebiger Spaziergang von etwa zwei bis drei Stunden bei flottem Tempo verscheucht die negativen Gedanken.

Hierarchie
Gesundheitstipp: Angststörungen
Gesundheitstipp: Selbsthilfemaßnahmen, die bei allen Angststörungen wirken

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Adipositas

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ADS

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Alzheimer

Angst

Angststörungen

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Arthritis

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Blutdruck

Blutgerinnung

Bluthochdruck

Blutvergiftung

Borreliose

Bronchitis

Brustkrebs

Bulimie

Burnout-Syndrom

CED

Cervix Karzinom

Chronical Obstructive …

Chronisch Entzündlich …

Chronische Erkrankunge …

Chronischer Bronchitis

Colitis ulcerosa

Colitisulcerosa

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Darmträgheit

Demenz

Depression

Depressionen

Depressionen; Diabetes

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Diabetes

Diabetes mellitus

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Durchblutungsstörung

Durchblutungsstörunge …

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Eiszapfen-Effekt

Entzündungen

Enuresis

Epilepsie

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Erektionsstörung

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Fibromyalgie

Fibromylagie

Fibromylagiesyndrom

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Flugangst

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FSME

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Fußschmerzen

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Haemophilus influenza …

Hämophilie

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Harnwegsinfektion

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HAut

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Hepatitis

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Hypoglykämie

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Reizdarmsyndroms

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Thrombosen

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Zöliakie

Zoster

Zukunftsangst

Zwangsstörungen

Blickpunkt

  • Chronisch Entzündliche Darmerkrankungen:
    Colitis ulcerosa

    Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sind als chronisch entzündliche Darmerkrankungen bekannt. Es handelt sich dabei um Darmentzündungen, mit denen der Betroffene sich meist lebenslang auseinandersetzen muss. Kennzeichnend für chronisch entzündliche Darmerkrankungen ist, dass es in Intervallen zu schmerzhaften Entzündungsschüben kommt, die sich mit Phasen abwechseln, in denen die Symptome gar nicht oder nur abgeschwächt vorhanden sind.

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