Das Geheimnis der Kohlehydrate

Der einfachste Weg dem Körper schnell und viel Energie zur Verfügung zu stellen gelingt mit den Kohlenhydraten. Aber – nicht alle Kohlenhydrate sind gleich – sie können rasch zur Verfügung stehen oder auch langsam abgebaut und zur langanhaltenden Sättigung genutzt werden. Von einfachen Kohlehydraten ist Zucker ein wesentlicher Vertreter, der rasch resorbiert wird und direkt zur Energieliefwerung verfügbar ist. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Stärke und Ballaststoffen, deren Energie erst nach der Aufspaltung im Darm resorbiert und genutzt werden kann.

Mit den einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Schokolade und anderen Süßigkeiten müssen nur sehr wenige Bausteine aufgeschlüsselt werden, damit sie von der Darmschleimhaut direkt ins Blut gelangen. Deswegen kann mit Zucker die Energie unmittelbar aufgefüllt werden, die schnell gebraucht wird. Sehr effektiv ist Traubenzucker. Ein solcher Energieschub hält nur für sehr kurze Zeit an, und nach einer Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten stellt sich der Hunger sehr schnell wieder ein. Man findet einfache Zuckerbausteine in den meisten Lebensmitteln die süß schmecken, nämlich in weißem Zucker, Honig, fast allen Süßigkeiten sowie in Kuchen, Fruchtsäften und anderen Softdrinks. Auch der Fruchtzucker im Obst gehört zu den einfachen Kohlenhydraten.

Soll die aufgenommene Energie aus Kohlenhydraten für einen längeren Zeitraum anhalten und satt machen, empfehlen sich die komplexen Kohlenhydrate. Sie weisen einen hohen Stärkeanteil auf und sind ballaststoffreich. Die komplexen Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot, Pumpernickel oder Roggen- und Körnerbrötchen. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Gemüse, Vollkornnudeln, Reis und unterschiedliche Obstsorten enthalten komplexe Zuckerbausteine, die im Verdauungstrakt zunächst in Einfachzucker aufgespalten werden müssen, um vom Organismus genutzt werden zu können. Mit der Unterstützung durch Ballaststoffe wird diese Umwandlung noch deutlicher verzögert und die Energie wird erst nach und nach an den Körper geliefert. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt, die Energie gleichmäßig zur Verfügung steht und der Mensch dadurch länger satt bleibt.

Aufgrund der unterschiedlichen Reaktion des Insulinspiegels auf die Zufuhr verschiedener Kohlenhydrate werden diese nach ihrem glykämischen Index bewertet. Den niedrigsten glykämischen Index weisen Vollkornprodukte auf, und besonders solche mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Ein niedriger glykämischer Index wird als günstig für die Ernährung eingestuft.

Allerdings variiert der glykämische Index in Abhängigkeit von der Nahrungszusammensetzung und Zubereitung. Ungünstig dagegen ist ein hoher glykämischer Index, wenn Weißbrot, Schokolade und Zucker bevorzugt werden. Durch die rasche Verfügbarkeit der Glukose (Zuckerbaustein) im Körper schießt der Insulinspiegel abrupt in die Höhe, liefert die Energie rasch an die Zellen aus und schon bald stellt sich ein erneutes Hungergefühl ein.
Wenn man sich grundsätzlich gesund ernährt und die empfohlene Zusammensetzung unterschiedlicher Nährstoff beherzigt, muss durchaus nicht auf Kohlenhydrate aus Keksen, Kuchen und Schokolade verzichten werden. Mit kleinen Portionen solcher Süßigkeiten wird das Gewicht nicht ansteigen, der Heißhunger auf Süßes bleibt unter Kontrolle, ebenso wie das Körpergewicht. Ein einzelner Riegel Schokolade hinterlässt den gleichen guten Geschmack auf der Zunge wie eine ganze Tafel Schokolade, die allerdings eine Attacke auf das Körpergewicht sein kann, wenn die Energie nicht durch sportliche Aktivität oder körperliche Tätigkeit wieder abgebaut wird.

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